Friday, 23 September 2016

Kelebihan Squat

 Kelebihan Squat 



Mungkin ramai antara kita tidak meminati senaman squat ini kerana faktor stamina yang kurang serta bimbang kesakitan yang akan di alami pada keesokkan harinya. Jadi Squat banyak di ketepikan dalam jadual senaman mereka. Tahukah anda senaman squat banyak memberi kelebihan pada tubuh badan anda. 
Antaranya:

Membentuk Tubuh Badan Ideal: Yes dengan melakukan squat anda akan memiliki bentuk punggung yang cantik dengan pinggang yang ramping. Bagi atlit yang kekurangan otot quadricep, squat merupakan senaman yang banyak membantu membina otot quadricep.

Meningkatkan Hormon Testosteron : Berita gembira bagi kaum lelaki yang kerap melakukan senaman squat kerana hormon testosteron anda berjaya di peetingkatkan. Dengan hormon testosteron yang tinggi memudahkan otot-otot bahagian badan yang lain membesar.

Membakar Kalori : Bagi anda yang mahu menguruskan badan, squat merupakan senaman yang wajib anda lakukan kerana senaman squat banyak melibatkan pergerakkan otot di keseleuruhan badan. Jadi Don’t skip squat ok.

Keseimbangan Badan : Mungkin ramai tidak faham maksud ini, tapi cuba anda tidak pernah melakukan squat saya percaya ada beberapa senaman yang memerlukan keseimbangan dan kekuatan kaki anda tidak dapat lakukan dengan tahap maksima contoh barbell row, deadlift, bent over flye dan lain2 lagi.

Stamina : Selain berjongging senaman squat juga dapat membantu meningkatkan stamina anda. Lihat sahaja ahli gym, mereka jarang berjongging tapi dengan kerap melakukan squat stamina mereka masih gagah untuk 1jam ke 2jam di gym berbanding mereka yang malas melakukan squat.

Berlari Pantas : hahaha...nie bonus untuk anda lelaki dan wanita. Lihat kebanyakkan atlit sukan kebanyakkan mereka dapat berlari pantas. Nie hasil dari latihan squat yang efektif. Bagi anda bukan atlit selamat sket dari kene kejar anjing ....hehehe.

Pyramid Workout

Pyramid Workout



pyramid workout merupakan senaman yang memberi kekuatan tambahan kepada otot anda yang mana dimulakan dengan beban yang ringan terlebih dahulu di akhiri dengan beban yang paling berat. Reps pula semakin menurun dari setiap set dan dicadangkan hanya melakukan 3 - 5 set sahaja. Dengan reps 12-10-8-6-4.

Sebelum melakukan pyramid workout digalakkan anda melakukan warm up terlebih dahulu di khuatiri mendatangkan kecederaan kepada sendi-sendi anda. Ini bagi mempersiapkan otot-otot anda untuk menerima tekanan beban dari set ke set.

Anda di nasihatkan mendapatkan bantuan supporter bagi mengelakkan risiko kecederaan. Juga membantu anda menghabiskan set dengan reps yang secukupnya untuk membantu anda menambahkan kekuatan yang lebih.

Benefit: dapat menambahkan kekuatan badan dan size otot

Contoh:
Flat barbell benchpress :
20kg x 12 reps
30kg x 10reps
40kg x 8reps
50kg x 6 reps
60kg x 4reps

TIPS UNTUK BESARKAN OTOT KAKI

TIPS UNTUK BESARKAN OTOT KAKI



Kebanyakkn mereka yang bertubuh besar tidak semestinya mempunyai kaki yang besar tetapi mereka yang mempunyai kaki yang besar semestinya mempunyai tubuh yang besar. Ini fakta bro kerana dengan senaman kaki anda mampu meningkatkan hormon testo anda ke paras yang tinggi sekaligus memudahkan otot-otot bahagian badan yang lain membesar dengan mudah.

Jom ketahui tips-tips untuk besarkan otot kaki

# Pemakanan : Yes...anda perlu makan dengan banyak pada siang harinya jika pada hari itu anda mahu lakukan senaman kaki. Tingkatkan pengambilan karbohidrat dan protein kerana ini faktor utama membantu anda meningkatkan size otot kaki anda.

# Setting masa makan: dengan jadual masa makan yang betul turut membantu anda mendapat tenaga yang secukupnya semasa anda melakukan senaman kaki.

# Supplement pre workout : Supplement pre workout antara supplement yg byk membantu anda memberi tenaga, stamina, dan tingkatkan kekuatan dalaman badan anda. Dengan senaman yang efektif dapat menambahkan lagi 10% saiz otot anda.

# Tambahkan beban: Tambahkan beban dalam setiap set yang yang dilakukan. Kurangkan reps kerana reps yang terlalu banyak akan mengecilkan otot kaki sahaja. Cadangan 10 ke 6 reps sahaja.

# Senaman Hamstring : Jangan tinggalkan senaman hamstring kerana otot hamstring itulah yang menampakkan otot kaki anda lebih besar dari asal.

# 5 senaman sehari : Cuba lakukan 5 senaman sehari dengan 2 kali seminggu. Contoh: pada isnin anda boleh lakukan squat, hack squat, leg press, leg extension dan lunge. Tetapi betul-betul memberi focus pada 5 senaman dengan set 4 setiap senaman.

# Cheat Day: dalam seminggu dapatkan sehari hari cheat day ada untuk menampung kekurangan kalori anda yang hilang.

# Supplemen: Pastikan anda mengambil selepas melakukan senaman kaki. Jika ada badjet ambil amino sebaik sahaja senaman kaki n then 30minit selepas itu ambil whey protein.

# Tidur : Pastikan anda mendapatkan tidur antara 7-8jam sehari untuk perkembangan otot kaki yang lebih baik.

SUPERSET TRAINING

SUPERSET TRAINING



Mesti anda pernah dengar tentang workout superset ini kan. Tetapi tidak tahu macam mana ianya berfungsi. Memang jarang orang melakukan workout jenis ini tapi sekali sekala anda perlu lakukan bagi melakukukan sesuatu yang baru pada otot anda.


Superset merupakan senaman yang melibatkan 2 bahagian otot sama digunakan atau otot berlainan. Superset perlu dilakukan berturut-turut pada beban yang seimbang.


1. Superset pada otot berlawanan: 

Jenis ini amat jarang dilakukan tetapi agak popular pada zaman 80an dahulu. Teknik ini amat menjimatkan masa dan dapat mengelakkan kecederaan. pada sesuatu otot. Contoh: bicep curl + tricep pushdown. Atau bench press + chin up

2. Superset pada otot sama: 

Teknik ini mungkin efektif bagi meningkatkan size otot kerana tekanan diberikan pada otot yang sama. Teknik ini memerlukan sokongan dari rakan atau trainer di gym kerana otot mungkin akan menjadi letih serta menyebabkan anda hilang tenaga semasa angkatan. Contoh: Bench press + Fyl dumbell atau lateral raise + front raise

superset tidak digalakkan bagi mereka yang masih baru dalam bidang ini.

5 cara pemulihan setelah selesai melakukan senaman

5 cara pemulihan setelah selesai melakukan senaman



Fasa pemulihan adalah adalah penting selepas senaman
Selepas selesai latihan berat atau kardio tidak bermakna anda perlu berehat terus.. Selepas senaman anda perlu melakukan sesuatu senaman ringkas bagi membaiki tisu-tisu yang rosak, membina kekuatan dan pemulihan secara keseluruhan. 

PENYEJUKKAN

Berhenti secara tiba-tiba selepas aktiviti fizikal boleh menyebabkan pengumpulan darah di kaki anda, tekanan darah anda boleh jatuh dan anda mudah mendapat pening kepala. Selepas senaman, jalan perlahan di sekeliling anda secara perlahan. Pastikan kadar denyutan jantung anda kira-kira 100-120 denyutan seminit sebelum anda rehat sepenuhnya.

REGANGAN

Selepasl senaman, otot anda akan mengembang dan menegang. Regangan perlu bagi mengelakkan kesakitan selepas latihan di hamstrings, quads dan betis. Peregangan juga dapat membantu dalam proses penyembuhan selepas otot mula mogok. Anda perlu melakukan regangan pada 4 otot utama pada kadar 15-30 saat setiap satu.

HIDRAT

Setiap kali anda bergerak anda sedang mengelurkan air dari badan. Selepas senaman anda perlu minum air bagi membantu mengurangkan kesakitan otot dan meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti.
Berapa banyak cecair yang anda perlukan selepas senaman?
Mudah sahaja, timbang berat anda sebelum melakukan senaman, dan selepas akhir senaman. Minum air ikut berat yang hilang dan tambah 25-30% bagi menambah bilangan air yg hilang semasa anda buang air nanti.

DAPATKAN PROTEIN SHAKE

Dapatkan whey protein selepas latihan antara 15minit ke 30minit kerana ketika ini metabolic anda masih terbuka dan kadar penyerapan nutrient lebih aktif ketika itu. Goncang karbo dan protein sekali untuk membina semula sel-sel yang rosak dan meningkatkan saiz otot. Cara yang tepat untuk campuran protein dan karbo adalah 1gram protein dan 4gram karbo.

DAPATKAN URUTAN

Beberapa kajian membuktikan bahawa urutan selepas senaman membantu mempercepatkan pemulihan otot sehingga 50% dan mengurangkan kesakitan pada otot. Urutan mudah hanya melakukan dengan menggunakan Roller Busa, letakkan diatas lantai dan tolak ia kehadapan dengan menggunakan tangan anda sehinggan badan anda betul-betul menegang. Ia juga boleh melancarkan peredaran darah.

Apa kaitan six pack dengan squats?

Squats dan sixpack



Apa kaitan six pack dengan squats?


Perlu anda tahu senaman squats dapat membantu anda membina sixpack dengan lebih menarik. Senaman squats banyak membantu menguatkan otot-otot dibahagian bawah perut terutama ketikan anda sedang melentikkan punggung dengan posisi betul. Lemak-lemak dibahagian bawah akan turut terbakar dan bertukar menjadi tenaga serta digunakan semasa latihan squats dilakukan.

Jadi apa alasan anda untuk tidak mahu melakukan squats jika mahukan perut berotot cantik.

5 konsep asas pembentukan badan

5 konsep asas pembentukan badan




1. MAKANAN

Makanan yang seimbang diikuti dengan diet yang terutur dapat membantu anda membina otot dengan lebih cepat, tanpa pemakanan yang betul amat mustahil bagi anda untuk memperolehi badan yang diinginkan.

2.LATIHAN

Latihan yang sempurna merupakan faktor kedua kejayaan membina badan anda. Dapatkan teknik latihan yang betul dari mereka yang berpengalaman. 

3. REHAT

Cukupkan rehat anda setiap hari dalam masa 7-8jam sehari. Badan memerlukan rehat yang mencukupi untuk proses pemulihan sel-sel yang telah rosak.

4.MAKANAN TAMBAHAN: 

Makanan Tambahan(Supplemen) perlu diambil bagi melengkapkan keperluan otot anda. Pilih supplemen yang bersesuaian dengan target anda.

5.STEROID: Jangan salah sangka steroid tidak boleh digunakan. Ini merupakan jalan terakhir setelah langkah 1-4 anda sudah lakukan tetapi masih belum mencapai target badan yang anda kehendaki. Tetapi harus diingat anda perlulah mempunyai ilmu yang mendalam agar steroid yang digunakan tidak merosakkan badan anda.

Jadual Latihan Beban

Jadual Latihan Beban



Ramai bertanya macam mana hendak menyusun jadual altihan beban. Konsep mudah admin cadangkan Otot besar dan otot kecil diselang selikan.

Otot Besar: Dada, Belakang dan Kaki
Otot Kecil: Bicep, Abdomen dan Bahu

Perlu tahu sekiranya anda buat latihan dada contoh anda akan turut menggunakan otot bahu dan tricep. Otot badan memerlukan lebih kurang 48jam untuk proses pemulihan yang baik. Jadi pastikan apabila anda bermula dengan otot dada dan keesokkan harinya dijauhkan dari latihan bahu atau tricep. Sebaiknya buat latihan bicep dan abdomen.

Sebagai contoh, pada hari isnin mulakan dengan latihan otot besar dahulu kerana kebiasaannya hari ahad merupakan hari rehat bagi `kebanyakkan orang. Jadi kita mulakan dengan Otot besar yang mana banyak menggunakan tenaga.

CADANGAN JADUAL LATIHAN

Kaki + (Abdomen)
Bahu +( Dada + Tricep)
Belakang + (Bicep + Abdomen)
Rest
Dada +( Bahu + Tricep)
Bicep +( Belakang + Abdomen)
Rest

Tapi anda jangan kata salah atau pelik jika terlihat Orang lama menyusun jadual latihan berbeza. Ini juga bergantung pada target mereka. Jadi lain orang lain cara.

10 Tips Besarkan Otot

10 Tips Besarkan Otot



Ramai merungut badan mereka lambat membesar sedangkan pelbagai langkah dah buat untuk besarkan otot. Jom admin kongsikan tips-tips besarkan otot.

1. Tambah Beban: tambah beban pada setiap minggu sehingga mencapai size otot yang anda kehendaki.

2. Cheat Day: dalam seminggu dapatkan sehari hari cheat day ada untuk menampung kekurangan kalori anda yang hilang.

3. Kalori Intake : Pastikan kalori intake anda bertambah dari sebelum ini. Kekurangan membuatkn otot anda hanya pada size yang sama.

4. Rehat: dapatkan rehat dalam seminggu 2 kali. otot memerlukan rehat untuk membolehkan proses pembaik pulih.

5. Rehat Panjang: Tidak salah anda mengambil rehat dalam sebulan atau 2 bulan dalam setahun. Kira bagi otot holidays sikit dari tekanan beban setiap hari.

6. Teknik Betul: Teiknik latihan betul memainkan peranan yang penting dalam pembesaran otot. Bertanya pada mereka yang telah lama dalam bidang ini untuk mendapatkan teknik yang betul.

7. Suplemen Yang Betul: Jangan main ambil jew suplemen tanpa tahu fungsi dan kesesuaian target badan anda.

8. Lebih Suplemen: Apa salahnya keluarkan sedikit belanja bulanan anda untuk dapatkn lebih dari 2 suplemen untuk membantu badan anda membesar. Badan anda juga.

9. 4 Senaman Penting: 4 senaman penting dalam pembentukan otot badan yang besar iaitu Deadlift, Squat, Bench Press dan Chinup.

10. Tidur : Pastikan anda mendapatkan tidur antara 7-8jam sehari untuk perkembangan otot yang lebih baik.

Cara Meningkatkan Stamina

Cara Meningkatkan Stamina



Stamina yang amat penting semasa ingin melakukan senaman. Begitu juga halnya di gym, kekurangan stamina menyebabkan kita kerugian banyak masa di gym kerana hanya satu set tapi rehat terlalu lama di sebabkan kekurangan stamina. Ini sedikit sebanyak mengganggu bilangan set yang hendak di lakukan. 


Ada 5 cara untuk meningkatkan stamina semasa bersenam:


1) Kurangkan minum air  

Kurangkan minum semasa bersenam, JIka boleh setiap habis satu jenis senaman dan baru minum sedikit air dalam seteguk sahaja. Minum air yang banyak menyebabkan perut akan dipenuhi dengan air dan badan akan menjadi berat seterusnya jantung akan berdegup perlahan.

2) Berjongging

jika boleh digalakkan berjongging sekurang-kurangnya 3 kali seminggu 30minit setiap sesi. Ini bagi meningkatkan stamina semasa melakukan senaman di gym dan melatih jantung agar dapat berdegup pada kadar yang tinggi semasa bersenam nanti.


3) Supplement pre-workout 

Supplement pre-workout juga dapat meningkatkan stamina yang mana salah satu fungsi supplement ini ialah meningkatkan stamina. Apa salahnya labur sedikit duit demi mendapat prestasi yang hebat semasa bersenam.

4) Pernafasan

pernafasan yang betul salah satu factor mengelakkan stamina mudah kondem semasa bersenam. Jangan main hentam jew bernafas sesuka hati, tu punca cepat letih semasa bersenam terutama pada beginner. Cara yang betul ambil nafas ambil nafas ketika menurunkan beban dan lepaskan nafas secara perlahan ketika menggangkat beban (bench press).


5) Pengudaraan

Pastikan pengudaraan yang baik ketika anda bersenam. Pengudaraan yang kurang baik akan mengganggu prestasi stamina anda. Jika gym terlalu sesak, apa kata pergi kat tingkap sekejap dan ambil nafas yang segar sebelum memulakan set yang seterusnya

latihan terlalu heavy pada waktu malam boleh memberi kesan negatif pada perkembangan otot?

latihan terlalu heavy pada waktu malam boleh memberi kesan negatif pada perkembangan otot? 



Apakah latihan terlalu heavy pada waktu malam boleh memberi kesan negatif pada perkembangan otot? jawapannya positif dan negatif:

Positifnya ,Saat latihan pada malam hari, badan akan mengeluarkan banyak hormon yang akan membantu membentuk otot lebih optimum. Latihan di malam hari boleh menekan pemecahan otot kerana kesan stress yg dirasakan otot lebih daripada waktu pagi.

Negatifnya, senaman yang terlalu dekat dengan masa tidur akan membuatkan anda susah untuk tidur dan mengubah jam biologi anda. Para ahli menyarankan untuk bersenam berat pada malam hari sekurang-kurangnya dua jam sebelum tidur, agar kualiti tidur lebih nyenyak.

Dengarkan kehendak badan dan jangan bagi badan anda terlalu tekanan. Jangan sampai prestasi menurun kerana memaksakan diri untuk latihan berat. 

Nak badan cantik macam dalam filem 300 ?

Nak badan cantik macam dalam filem 300 ?




Pernah tonton filem "300"

Mesti ramai yang geram melihat perut-perut mereka yang berketul-ketul dengan dada bidang. Jika kita perasan kesemua size otot mereka hampir sama. Ya, semestinya corak latihan dan pemakanan yang sama juga tenaga pengajar orang yang sama.

Asal Mula 300 Workout


Trainer 300 Workout bernama Mark Twight, seorang pendaki gunung yang bertaraf dunia dan guru fitnes ternama yang sangat disegani. Twight sering dipercayai untuk melatih dan membentuk tubuh para atlet, pelakon, anggota tentera, ahli bomba, dan selebriti kelas dunia mereka di gym miliknya, Jones Gym, di Salt Lake City, Utah, AS.

Twight mempunyai program latihan yang mampu membakar lemak, menambah massa otot, dan meningkatkan ketahanan otot sehingga ia diminta melatih para pelakon dan stuntman filem 300 selama 8-12 minggu.

Di akhir program latihan tersebut, Twight mengadakan semacam ujian kelulusan. Ujian tersebut terdiri dari 6 gerakan latihan berintensitas sangat tinggi dengan jumlah total repetisi adalah 300 repetisi. Mereka dinilai berdasarkan berapa lama masa yang diperlukan dalam melakukan ujiian ini. Nah, ujian inilah yang kemudian dikenali sebagai the 300 Workout.

Pola latihan 300 workout

1) Pull up 25reps
2) Deadlift 61kg 50reps
3) Push up 50reps
4) Box jump (60cm) 50reps
5) Floor wipers 50reps
6) Kettlebell Clean and Press (16 kg) 50 reps

Korang nak badan cun macam 300...? buatlah

Apa itu muscle breakdown (MB)?

Apa itu muscle breakdown (MB)?




Satu perkara yang menjadi kerisauan apabila kita workout adalah 'muscle breakdown'.

Apa itu muscle breakdown (MB)?

Iaitu penguraian sel otot untuk ditukar kepada tenaga. kesan daripada ini akan menyebabkan otot badan kita tidak membesar walaupun sudah setahun workout!

Secara jujur, admin sedang bereksperimentasi berkaitan perkara ini.

Banyak faktor yang menyumbang kepada 'muscle breakdown' ini. Namun pada hari ini satu perkara sahaja admin nak share. Iaitu OVER TRAINING.

Yes! terlebih senaman atau terlebih workout adalah penyumbang utama kepada MB.

Ramai yang menyangka lebih latihan set itu adalah lebih bagus. Sebenarnya 8 set latihan lebih bagus daripada 16 set latihan. Apa yang penting adalah KUALITI dan bukan KUANTITI.

Bagaimana terlebih latihan boleh menyumbang kepada MB?

Apabila kita workout, badan kita mengunakan tenaga simpanan iaitu glikogen bagi memberikan kita tenaga untuk mengangkat beban.

Apabila tenaga simpanan ini telah habis, badan kita akan merembeskan sejenis hormon kortisol bagi membantu kita mengangkat lebih beban dan memberikan lebih kekuatan tambahan.

Tahukah anda, kenaikkan hormon kortisol ini sebenarnya 'mengakis' sel-sel otot anda supaya protein dapat dibebaskan daripada otot tersebut.

Selain daripada itu, hormon kortisol ini juga 'mengakis' sel-sel lemak yang ada pada badan anda. Ini mungkin adalah berita baik tapi berita buruknya anda kehilangan ketumpatan otot anda.

Kesimpulannya, jika anda workout untuk menurunkan berat badan boleh buat latihan berlebihan. Tapi jika hendak bina otot, fokus kepada beban yang berat dan lakukan repetition yang rendah.

Dipetik dari pages Info Diet

BERAPA REP DAN BERAPA SET

BERAPA REP DAN BERAPA SET



Okay, ini pun antara soalan terlajak laris dalam dunia fitness antara kalangan newbies yang baru ke gym.

"Bro.. berapa rep eh kalau bench press?"

"Bang.. bicep buat 3 set cukup ke?"

"Bos.. besar shoulder.. set apa main?"

Alright, kita citer sini habis sini!

*Acah je.. banyak lagi nak post tentang topik-topik gini.

Setiap set dan rep range adalah untuk tujuan berbeza. Kalau anda nak kuat, kena main gini-gini. Kalau anda nak besar, kena main gini-gini. Kalau anda nak kurus, gini-gini.

Pernah dengar Dosage Response Profile (DRP)? Siapa yang pernah follow page ini dulu mungkin biasa dengar!

Kalau anda demam dan anda pergi jumpa doktor, dia akan bagi ubat apa? Semestinya ubat demam.

DRP (boleh Google!) adalah satu panduan untuk menetapkan rep range yang sesuai untuk goal anda. Saya share untuk hypertrophy dan untuk strength dalam artikel ini.

1- Hypertrophy
Pembesaran size sel otot berlaku apabila ada micro-injury pada sel-sel ini yang datang daripada latihan bebanan. Eccentric loading sangat memainkan peranan untuk hypertrophy. Berat yang digunakan adalah dalam jarak 70%-85% daripada 1-Rep Max anda. Rep yang terbaik bagi saya adalah 6-12 rep untuk 3-4 set. Rest antara set adalah 1-2 minit. Banyakkan pergerakan isolation dengan memberi fokus pada eccentric contraction.

2- Strength
Kekuatan anda meningkatkan apabila nerve anda fire secara serentak, dalam kesereragaman, dan fire berterusan. Ini berlaku dengan latihan beban berat while still maintaining form. Eccentric turut memainkan peranan tapi power contraction untuk pergerakan concentric adalah keutamaan. Berat yang digunakan adalah dalam jarak 85-95% daripada 1-Rep Max anda. 

Rep range adalah antara 1-5 rep untuk 5-10 set. Set yang banyak melatih anda supaya efficient dengan pergerakan senaman tersebut. Rest secukupnya antara set. Latihan dengan power movement (momentum seperti clean, push press, pendlay row) amat digalakkan.

Jadi, apakah rep dan set yang terbaik untuk bina badan?

Kepercayaan saya adalah, tiada rep range terbaik untuk bina badan. Anda harus gabung kedua-dua jenis latihan (hypertrophy dan strength) untuk dapatkan hasil yang terbaik. Yang membezakannya adalah prioriti dan pemakanan.

Saya sendiri berlatih dengan periodization dan akan tukar mengikut pada performance saya pada sesuatu masa. Sekarang saya berlatih 5 hari seminggu. Saya guna strength-style untuk big lifts dan hypertrophy-style untuk secondary serta accessory movements. 

Shoulder day adalah favourite saya sebab banyak power movement saya boleh train.

Anda rasa macam mana? Kongsikan style game yang anda gunakan untuk latihan anda sekarang!

Senaman timbulkan urat lengan.

Senaman timbulkan urat lengan




Lengan berurat nie biasanya terjadi jika korang kerap lakukan exercise atau menggunakan tangan dalam nk buat kerja kerja berat.

Biasa tengok abg2 bawa lorry, angkat barang, pomen lengan dia mesti berurat kan.

Tapi ada beberapa tips lagi nak ksi lengan berurat nie. 


1) Workout Forearm

Lakukan senaman forearm sekurang kurangnya 3 kali dalam seminggu. Cukup dengan 5 set latihan nie setiap minggu.

Cth: forearm curls, forearm extensions, skull crushers.

" search google jew tengok forearm workout detail"



2) kurangkan Lemak

Lemak yang tebal menyukarkan untuk anda lihat urat timbul. Nak ksi nampak berurat lengan tu cuba turunkan percentage lemak dalam badan kepada 10 ke 12%.

Nak kurangkan lemak, amalakan pemakanan tinggi protein dan amalakn mnm air kosong yang banyak.


3) Lakukan latihan yang tinggi reps

Nak dapatkan urat lengan timbul lakukan latihan yang membentuk otot bukan membesarkan otot. Tinggikan reps antara 15 ke 20 reps dan kurangkan beban sehingga anda mampu lakukan reps tinggi.


4) cardio

Cardio merupakan latihan yang mampu melancarkan peredaran darah. Peredaran darah yang lancar membuatkan pembuluh darah mengembang. Pembuluh darah tu uratlah. Bila darah lancar, urat timbul , segala nutrien n okaigen cepat masuk dalam organ badan. Jadi otot pun cepat kembang.


5) Supplement

Ya... Ada supplement nak besarkan urat. supplement nie berfungsi nak besarkan pembuluh darah . Dia akan lancarkan pengaliran darah sekaligus membesarkan urat urat.

Wednesday, 21 September 2016

Bagaimana nak atasi plateau?

5 CARA TEWASKAN PLATEAU KETIKA FASA MENURUNKAN BERAT BADAN!



Ok, plateau adalah satu situasi dimana berat badan anda maintain sahaja. Walaupun diet dan juga senaman telah dilakukan.
So bagaimana nak atasi plateau?
Dibawah ada 5 perkara yang boleh anda buat apabila berdepan dengan plateau:
1) Step paling penting, SABAR dan jangan PUTUS ASA. Keadaan anda adalah normal.
2) Ubah rutin senaman dan rutin diet anda. Hentikan atau ubah segala senaman yang anda biasa lakukan, plan strategi baru. Selama ini hanya joging 30 minit, ubah jadikan banyak aktiviti dalam satu sesi seperti jog,berbasikal,lompat bintang,pendek kate buat ape yang badan anda x expect dan x biasa anda lakukan. Juga amalkan bersukan seperti badminton, futsal, tenis dan lain-lain, kerana dalam sukan banyak pergerakan badan dilakukan dan asyik berubah-ubah.
3) Lakukan senaman weight training samaada di rumah atau di gym. otot naik, metabolisma naik, lebih banyak tenaga diperlukan. Senaman angkat beban juga boleh membuatkan kita memilih makanan yang lebih sihat.Perempuan jangan takut untuk bermain dumbell, setakat angkat 3-5 kg admin yakin badan anda tidak akan menjadi seperti malik noor dan tidak mengikis sifat kewanitaan anda sebenarnya. Sebaliknya anda boleh menambah tone otot anda dan hilangkan gelebeh2 dan lembik2 di tangan atau pinggul yang juga sering dihadapi oleh wanita kurus.
4)Lakukan senaman 'interval training' atau senaman selang seli. Samaada high intensity atau moderate intensity. Seminit lari pecut atau laju, seminit-2minit jog biasa sebanyak 5 kali (sebagai contoh). Badan anda akan sukar untuk adapt dengan senaman 'interval training'. Kajian juga mendapati interval training dapat membolehkan wanita memperhebat cardiovascular dan dalam pengurangan lemak badan mereka.
5) Jangan cepat membuat keputusan dengan menyekat diet anda lebih teruk dari sebelum ini. Kurangkan makanan bergoreng,berlemak dan kandungan gula yang tinggi. Lebihkan protein dan boleh pecahkan makan 5-6 kali dalam sehari mengikut keperluan anda.
Ok!
.
Moga tips ini bermanfaat untuk you all yang sedang berada dalam proses menurunkan berat badan.

===
Whey protein adalah sangat diperlukan ketika proses menurunkan badan dimana ianya berfungsi mengekalkan otot dan meningkatkan metabolisme didalam badan.
.
Untuk keterangan lanjut,sila whatapps 012-3969017

Tips Makan Tengahari Kat Luar Untuk Orang Bujang /Student/Forever Alone

Tips Makan Tengahari Kat Luar Untuk Orang Bujang /Student/Forever Alone




Tips ini adalah khas untuk bro & sis yang masih lagi dalam perjuangan menurunkan berat badan dimana admin nak menulis secara santai-santai ok. Apabila korang makan kat luar,banyak benda yang korang perlu perhalusi dari segi jenis makanan yang nak diambil.

Antaranya ialah :
[1] Kalau korang diberi pilihan untuk ambik sendiri nasi,ambil satu senduk atau segenggam.
Kalau makcik kafe yang korang kasihi tu sendiri letakkan nasi ke dalam pinggan,cakap kat dia ," acik, ajib nak satu senduk je nasik tau".
Percayalah,satu senduk nasi makcik kafe adalah bersama dengan 2 senduk nasi dari kebiasaan.kahkah!
[2] Ambil protein yang dimasak cara rebus,panggang dan grill.
So korang akan berjaya mengawal kalori pada tahap yang minimum.
Yela kan,katakanlah kalori ayam panggang adalah 160 kcal ,bila bergoreng dah jadi 300-350 kcal.
Kalau bertepung lagi lah kan,bertambah-tambah la kalori dan tinggi kandungan karbohidrat.
* Kalori per hidangan ayam adalah berdasarkan saiz dan bahagian ayam.
[3] Elak pengambilan kuah bertumis,sup dan lain-lain kuah yang bertumis dengan minyak masak.
[4] Ambil sayur-sayuran yang mana tidak ditumis sebagaimana poin no3.
Ulam-ulaman adalah sangat direkemen ok,itu sangat clean.
[5] Ambil air suam atau air kosong.
Biasakan dan jadikan ia sebagai tabiat.
Orang yang berjaya adalah orang yang sentiasa fokus kepada matlamat dan sanggup berhijrah serta berkorban dari tabiat yang tidak baik kepada baik.ok!
Tepat dengan objektif hari raya korban yang InshaAllah akan sama-sama kita sambut esok lusa dah kan.
Mudah kan?
Moga terus istiqamah,elak makan daging berlebihan dan 'aula'kan pemberian daging kepada mereka yang betul-betul memerlukan ok!

6 Sebab Kenapa 'Healthy Fat' Sangat Membantu Memulihkan Otot

6 Sebab Kenapa 'Healthy Fat' Sangat Membantu Memulihkan Otot!
Lemak sihat (baca : healthy fat) adalah antara sumber nutrient yang agak terpinggir didalam pembinaan otot jika dibandingkan dengan protein.
Sekiranya anda abaikan healthy fat dan hanya ambil protein,peratus anda untuk mendapat otot yang diidamkan adalah sangat tipis.
Berikut adalah 6 sebab kenapa ‘healthy fat’ sangat membantu didalam memulihkan otot.










65% INDIVIDU YANG TURUN BERAT BADAN BERISIKO KEMBALI KEPADA SEDIA ASAL

65% INDIVIDU YANG TURUN BERAT BADAN BERISIKO KEMBALI KEPADA SEDIA ASAL!

65% individu yang berjaya menurunkan berat badan dalam tempoh 1 tahun melalui diet pemakanan dan senaman kebanyakannya kembali ke berat sedia asalnya!
.
Menurut kajian,metabolisma yang dijana didalam badan akan menyeimbangkan tenaga dan juga keperluan nutrien melalui pengambilan makanan yang diakses melalui bahagian tengah otak dimana ianya berfungsi mengawal rasa lapar dan kenyang.
.
Merujuk kepada kajian yang dijalankan oleh Jose Lerma-Cabrera dan rakan sejawatnya dari Universidad Autonoma de Chile Santiago,Chile mendapati bahawa,gejala ini adalah disebabkan oleh ketagihan kepada makanan rapu yang sedap sebagaimana yang pernah dimakan oleh mereka pada zaman 'kegemukan' mereka.
.
Keadaan ini adalah sama sebagaimana rasa ketagihan terhadap dadah dan sukar dikawal.
.
Pengambilan makanan rapu yang sedemikian dapat meningkatkan tahap dopamine didalam otak yang boleh menyebabkan untuk menyeimbangkan pengambilan makanan tersebut diluar kawalan dan diambil secara berlebihan.
.
Oleh sebab itu,adalah disarankan kepada anda supaya bergerak didalam kawanan mereka yang sama misi didalam menurunkan berat badan agar perkara-perkara sebegini dapat dielakkan.ok!

7 LATIHAN BICEPS POPULAR BERIMPAK TINGGI!

7 LATIHAN BICEPS POPULAR BERIMPAK TINGGI!
Hai semua!
Selamat berhujung minggu
Hari ini admin akan kongsikan dengan anda semua 7 jenis latihan biceps popular yang berimpak tinggi kepada pembinaan otot biceps yang baik dan sempurna.
EZ BAR CURL


WIDE GRIP STANDING BARBELL CURL


 DUMBBEL BICEPS CURL


 HAMMER CURL

INCLINE HAMMER CURLS




STANDING CONCENTRATION CURLS


M-sotropin bantu anda bina otot dengan baik.Ianya adalah sebatian utama BCAA,Tribulus dan Tongkat Ali.Pengambilan M-sotropin sebelum memulakan latihan fizikal dapat membangkitkan rasa fokus yang amat serta kekal bertenaga sepanjang masa.
.
Pengambilan Hydrowhey protein selepas latihan pula dapat membantu anda memulihkan otot dengan cepat akibat kecederaan mikro yang dialami disamping mengurangkan kesakitan yang dialami akibat Delay On Muscle Soreness yang juga dikenali sebagai DOMS.
.
Untuk sebarang pertanyaan,whatapps kami di 012-3969017

BINA OTOT DAN TURUNKAN PERATUS LEMAK BADAN DALAM MASA YANG SAMA



BOLEH KE BINA OTOT DAN TURUNKAN PERATUS LEMAK BADAN DALAM MASA YANG SAMA?



Kami dapati ramai yang nak turunkan fat% adalah dengan mengamalkan diet yang rendah kalori.

Kadang2 mereka hanya mengambil 500-1000 kalori sahaja dalam masa sehari.

Betul ke salah cara tu?

SALAH...

Jika anda mengamalkan diet yang rendah kalori maka metabolisma diri anda akan menurun. Badan anda akan ingat anda berada di kawasan yang tiada makanan. Oleh itu badan anda akan 'minima'kan penggunaan lemak. Sumber tenaga daripada otot akan digunakan.

Jadi rugilah kalau jisim otot yang makin menurun gara2 anda tidak makan!

Untuk membakar lemak, anda perlukan tingkatkan kekerapan senaman. Jika biasanya anda workout 3 kali seminggu. Sekarang anda patut ubah kepada 5-6 kali workout dalam masa seminggu.

Kurangkan masa rehat ketika latihan. "Push" diri anda ke tahap maksimum. Pelbagaikan corak latihan anda. Otot manusia mudah sangat mengalami 'adaptasi'. Jadi perubahan pada corak latihan akan menggunakan pelbagai fiber otot yang seterusnya meransang pembesaran otot kelak.

Dan akhir sekali, sila amalkan 'clean diet'. Iaitu pilih makanan yang kurang gula, kurang lemak dan kurang garam. Jauhkan diri daripada makanan merapu seperti jajan, ais krim dan sebagainya.

Ops! sebelum itu kami nak bagi tahu kepada anda bahawa untuk membina otot anda perlu 'booster'.

'Booster' ini akan mempercepatkan lagi proses anabolik iaitu proses pembinaan otot.

Jika anda ambil banyak mana pun protein tapi 'booster' dalam badan anda tidak cukup maka ia langsung tidak berguna. Membazir sahaja protein yang anda ambil.

Sebenarnya kami ada 'booster' yang sangat berkesan bagi membantu anda meningkatkan jisim otot anda. Ia bukan st3roid atau bahan-bahan terlarang.

M-sotropin adalah natural booster yang membantu anda membina otot dengan lebih cepat dan berkesan.

M-sotropin telah mendapat kebenaran dari KKM dan kelulusan oleh pihak JAKIM (Halal no: MS 1500:2009 1012-01/2014)

Bagaimana nak dapatkan M-sotropin?

Jika berminat boleh whatsapp/mesej ke nombor 012-3969017 atau klik gambar dibawah:





KHASIAT OREN UNTUK DIET ANDA



6 KHASIAT OREN UNTUK DIET ANDA !


Oren adalah raja segala buah citrus di dunia ini,dimana adalah sangat disyorkan pengambilannya sebelum memulakan sebarang aktiviti workout.

Ini adalah disebabkan oleh kerana kandungan Vitamin C nya yang berfungsi melindungi Nitrik Oksida (NO) yang terdapat didalam badan dimusnahkan oleh bahan radikal bebas yang terdapat di persekitaran kita.

Selain itu,pengambilan oren selepas workout juga adalah digalakkan sebagaimana kesan antioksidan yang sama sebagaimana sebelum workout.

Baik,mari kita lihat apa lagi khasiat dan kelebihan lain yang ada pada buah oren ok.



















M-sotropin bantu anda bina otot dengan baik hanya dengan 2 atau 3 biji penggunaan sebelum memulakan latihan bebanan atau aktiviti fizikal.

Ianya juga merangsang hormon pertumbuhan bagi menambah saiz dan jisim otot disamping mencegah penghuraian otot (katabolisme) selepas latihan bebanan atau aktiviti fizikal.

Sebarang pertanyaan / info ,sila whatapps kami di 012-3969017 atau klik gambar.




Tuesday, 13 September 2016

LATIHAN MMA YANG BERINTENSITI TINGGI MEMBERI KESAN YANG BAIK KEPADA MENTAL DAN FIZIKAL ANDA

LATIHAN MMA YANG BERINTENSITI TINGGI MEMBERI KESAN YANG BAIK KEPADA MENTAL DAN FIZIKAL ANDA



Latihan ini direka untuk melatih seluruh badan anda untuk fokus pada kekuatan dan daya tahan dalam satu sesi yang amat mencabar.

Ini bukanlah sekadar latihan untuk fizikal sahaja malah ia akan membangunkan kekuatan mental anda dalam mengharungi cabaran MMA yang amat kejam.

Rutin ini terdiri daripada warmup, station workout dan penambahan beberapa set untuk kekuatan pergerakan genggaman tangan. ‘The station Workout’ terdiri daripada 5 stesen, setiap set latihan stesen dilakukan secara back to back.

Lakukan sebanyak mungkin ulangan selama 5 minit pada setiap stesen, rehat 60 saat dan bergerak ke stesen seterusnya.

Anda perlu melakukan stesen latihan ini sebanyak 3 kali. Jumlah stesen yang harus diselesaikan ialah 15 stesen.

Latihan stesen diwujudkan untuk tempoh 5 minit adalah kerana untuk memberi ketahanan stamina dan fizikal anda untuk 5 pusingan perlawanan.



Warmup

Mulakan dengan pecutan untuk meningkatkan kadar denyutan jantung dan memperkuatkan tisu-tisu fibre yang bertanggungjawab kepada kekuatan dan pergerakan yang ‘explosive’.

Pecut 25 meter dan berjalan kembali ke tempat asal. Kemudian ulang larian ini selama 5 minit.



Station Workout

Mengambil 60 saat sebagai waktu rehat diantara setiap stesen.

Station 1


Pushups- 15 ulangan



Jumping Jacks- 15 ulangan



Bench Dips- 15 ulangan



Station 2




Heavy Bag Burpees – 10 ulangan



Burpee Clean and Press/25-lb dumbbell – 10 ulangan




Burpees with 15-lb dumbbell – 10 ulangan


Burpees – 10 ulangan




Station 3



Fast High Knees – 10 ulangan




Mountain climbers – 10 ulangan



Jumping Jacks – 10 ulangan


Plank Jacks – 10 ulangan

Split Lunges – 10 ulangan



Station 4

Goblet Squat – 10 ulangan



Tricep Press – 10 ulangan


Bicep Curls – 10 ulangan

Push-Outs – 10 ulangan


Bent Over Rows – 10 ulangan


Station 5

Med Ball Touches – 10 ulangan



Tire Sledge – 10 ulangan

Power-wheel Rollouts – 10 ulangan


Band Pulls/Snap Downs – 10 ulangan





Latihan Genggaman Tangan

Thick Rope Pull-Ups (shown with towel) – 10 ulangan