Friday, 23 September 2016

5 cara pemulihan setelah selesai melakukan senaman

5 cara pemulihan setelah selesai melakukan senaman



Fasa pemulihan adalah adalah penting selepas senaman
Selepas selesai latihan berat atau kardio tidak bermakna anda perlu berehat terus.. Selepas senaman anda perlu melakukan sesuatu senaman ringkas bagi membaiki tisu-tisu yang rosak, membina kekuatan dan pemulihan secara keseluruhan. 

PENYEJUKKAN

Berhenti secara tiba-tiba selepas aktiviti fizikal boleh menyebabkan pengumpulan darah di kaki anda, tekanan darah anda boleh jatuh dan anda mudah mendapat pening kepala. Selepas senaman, jalan perlahan di sekeliling anda secara perlahan. Pastikan kadar denyutan jantung anda kira-kira 100-120 denyutan seminit sebelum anda rehat sepenuhnya.

REGANGAN

Selepasl senaman, otot anda akan mengembang dan menegang. Regangan perlu bagi mengelakkan kesakitan selepas latihan di hamstrings, quads dan betis. Peregangan juga dapat membantu dalam proses penyembuhan selepas otot mula mogok. Anda perlu melakukan regangan pada 4 otot utama pada kadar 15-30 saat setiap satu.

HIDRAT

Setiap kali anda bergerak anda sedang mengelurkan air dari badan. Selepas senaman anda perlu minum air bagi membantu mengurangkan kesakitan otot dan meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti.
Berapa banyak cecair yang anda perlukan selepas senaman?
Mudah sahaja, timbang berat anda sebelum melakukan senaman, dan selepas akhir senaman. Minum air ikut berat yang hilang dan tambah 25-30% bagi menambah bilangan air yg hilang semasa anda buang air nanti.

DAPATKAN PROTEIN SHAKE

Dapatkan whey protein selepas latihan antara 15minit ke 30minit kerana ketika ini metabolic anda masih terbuka dan kadar penyerapan nutrient lebih aktif ketika itu. Goncang karbo dan protein sekali untuk membina semula sel-sel yang rosak dan meningkatkan saiz otot. Cara yang tepat untuk campuran protein dan karbo adalah 1gram protein dan 4gram karbo.

DAPATKAN URUTAN

Beberapa kajian membuktikan bahawa urutan selepas senaman membantu mempercepatkan pemulihan otot sehingga 50% dan mengurangkan kesakitan pada otot. Urutan mudah hanya melakukan dengan menggunakan Roller Busa, letakkan diatas lantai dan tolak ia kehadapan dengan menggunakan tangan anda sehinggan badan anda betul-betul menegang. Ia juga boleh melancarkan peredaran darah.